Participer à une compétition de bodybuilding ne s’improvise pas. Que votre objectif soit de monter sur scène en Men Physique, Classic Physique, Bodybuilding, Bikini Fitness ou Wellness, une préparation rigoureuse est indispensable pour présenter la meilleure version de votre physique.
Combien de temps faut-il prévoir ? Comment organiser son entraînement ? Quel régime adopter ? Voici le guide complet pour réussir votre préparation.
Définir son objectif
Avant même de commencer une préparation, il est important de répondre à plusieurs questions :
Quelle catégorie souhaitez-vous intégrer ?
Quel est votre niveau actuel ?
Combien de masse grasse devez-vous perdre ?
Quel est votre calendrier ?
La préparation sera très différente entre un athlète déjà sec et un compétiteur débutant ayant encore plusieurs kilos à perdre.
Combien de temps faut-il
pour préparer une compétition ?
La durée de préparation dépend principalement de votre condition physique de départ.
Athlète déjà relativement sec
12 à 16 semaines peuvent suffire.
Athlète avec une marge de progression importante
20 à 30 semaines, voire davantage, seront souvent nécessaires.
L’objectif est de perdre progressivement de la graisse tout en conservant un maximum de masse musculaire.
Une perte de poids trop rapide augmente le risque :
- de fatigue excessive ;
- de perte musculaire ;
- de stagnation ;
- de frustration.
Organiser son entraînement
La musculation reste la priorité pendant toute la préparation.
Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas transformer son entraînement en séances interminables à très hautes répétitions.
Le but est de conserver :
- la force ;
- le volume musculaire ;
- les performances.
En règle générale :
- 4 à 6 séances de musculation par semaine ;
- intensité élevée ;
- progression maintenue autant que possible.
Le cardio vient compléter le travail mais ne doit pas remplacer la musculation.
L'alimentation :
la clé du succès
La nutrition représente une part majeure de la réussite.
Une préparation réussie repose sur :
Un déficit calorique progressif
Perdre du gras sans sacrifier le muscle.
Des protéines suffisantes
Pour préserver la masse musculaire.
Des glucides adaptés
Pour maintenir les performances.
Des lipides indispensables
Ils participent au bon fonctionnement hormonal.
L’objectif n’est pas de souffrir mais de progresser régulièrement.
L'importance du suivi
Une préparation efficace nécessite des ajustements réguliers.
Il est recommandé de suivre :
- son poids ;
- ses mensurations ;
- ses photos ;
- ses performances ;
- son niveau d’énergie.
La balance seule ne suffit pas.
L’évolution visuelle reste l’indicateur principal.
Faut-il être accompagné par un coach ?
Un coach spécialisé peut permettre :
- d’éviter les erreurs ;
- d’adapter l’entraînement ;
- d’optimiser l’alimentation ;
- de gérer les ajustements ;
d’aborder la compétition avec davantage de sérénité.
Cependant, le plus important reste la régularité et la patience.
Le posing :
une partie essentielle
Un excellent physique mal présenté peut perdre des places.
Le posing doit être travaillé plusieurs semaines avant la compétition.
Il permet :
d’améliorer la présentation ;
de mettre en valeur ses points forts ;
d’augmenter sa confiance sur scène.
Quelques minutes par jour suffisent pour progresser.
La récupération
est indispensable
Plus la compétition approche, plus la fatigue s’accumule.
Il est essentiel de préserver :
Le sommeil
7 à 9 heures de sommeil par nuit restent idéales.
La gestion du stress
Le stress chronique peut ralentir les progrès.
Les jours de repos
Ils favorisent la récupération et la progression.
Les compléments alimentaires
utiles
Aucun complément ne remplacera une alimentation adaptée.
Certains peuvent néanmoins être intéressants :
- Whey protéine ;
- Créatine ;
- Oméga-3 ;
- Magnésium ;
- Caféine (selon la tolérance).
Les bases restent toujours :
- entraînement ;
- alimentation ;
- récupération.
Les dernières semaines
avant la compétition
À l’approche du jour J, plusieurs éléments deviennent prioritaires :
- le posing ;
- la présentation ;
- le tan ;
- la gestion du stress ;
- la gestion du stress ;
- l'organisation du matériel ;
- la peak week.
Les erreurs
les plus fréquentes
Vouloir perdre trop vite
La patience est indispensable.
Faire trop de cardio
Plus n'est pas toujours mieux.
Supprimer tous les glucides
Une erreur fréquente qui nuit aux performances.
Négliger le sommeil
La récupération fait partie de la préparation.
Oublier le posing
Le posing représente une véritable discipline à part entière.
Préparer une compétition : bien plus qu'une transformation physique
Une préparation de compétition est une aventure humaine autant que sportive.
Elle demande :
de la discipline ; de la constance ; de l’organisation ; de la patience.
Mais monter sur scène et présenter des mois d’efforts constitue une expérience unique dont on se souvient toute sa vie.
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